Er zijn van die reiservaringen die je eetgewoonten permanent veranderen. Voor mij was het een onopvallend afhaalkeukentje in Tokio dat zich volledig had gespecialiseerd in caloriearme kipmaaltijden – niets anders, alleen kip, op verschillende manieren bereid en verpakt in strakke bento-boxen. Ik bestelde een ダイエット Chicken Box (dieet kip): malse gekookte kip, een nootachtige sesamsaus en meergranige rijst. Slechts 525 calorieën en 57 gram eiwit per portie. Met behulp van een Japanse vriendin reconstrueerde ik het recept – en het is verrassend eenvoudig. Ik deel het graag met je.
Ideaal als je op je gewicht let of sport
Wat dit gerecht zo aantrekkelijk maakt, is de combinatie van weinig calorieën en veel eiwit. Eiwit houdt je langer verzadigd, wat het makkelijker maakt om minder te eten zonder honger te voelen – ideaal als je aan de lijn doet. Als je sport, is de hoge eiwitwaarde van 57 gram per portie bovendien een bonus: eiwit is de bouwstof voor spierherstel en spieropbouw na een training. En dat alles zonder gedoe, want dit recept is in minder dan 20 minuten klaar.
Wat je nodig hebt
Voor 1 persoon gebruik je 100 gram kipfilet (むね肉) en 100 gram kiphaasje (ささみ). Verder heb je 1 tot 2 eetlepels sake nodig – goedkope kooksake (ryorishu) volstaat prima en is verkrijgbaar bij de Aziatische toko – een snufje zout en een kom ijswater. De sake neutraliseert de rauwe geur van het kipvlees en geeft het tijdens het garen een lichte, aangename smaak mee.
Voor de banbanzhi-saus gebruik je 1 eetlepel tahin of witte sesampasta (nerigoma), 1 eetlepel sojasaus, 1 eetlepel rijstazijn, een halve theelepel geroosterde sesamolie, een halve theelepel geraspte gember, een kwart theelepel geraspte knoflook en eventueel een kwart theelepel la-yu voor wat pit.
Je kunt ook deze saus ook kant-en-klaar in Nederlandse supermarkten kopen (Kewpie Deep Roasted Sesame Dressing).
Zo kook je de kip
kipfilet en kiphaasje garen in heet water voor Japanse dieetkip uit Tokio. Foto Charlotte Mesman
Breng een pan water aan de kook en voeg de sake en een snufje zout toe. Leg de kipfilet en het kiphaasje in het kokende water en zet het vuur meteen laag – het water mag niet meer borrelen, alleen zachtjes trillen. Dek de pan af en laat de kip op dit lage vuur 12 tot 15 minuten garen. Haal de kip daarna uit de pan en leg hem meteen in de kom ijswater. Laat hem daar 5 minuten in liggen. Dat is heel belangrijk omdat je zo het kookproces stopt.
Volgens sommige recepten wrijf je de kip voor het koken eerst in met zout en laat je die een uur (of een nacht) in de koelkasten rusten. Pas daarna kook je de kip. Maar je kunt deze stap ook overslaan.
Die ijswaterstap is het echte geheim (en die mag je niet overslaan). Door de kip snel af te koelen stopt het garingsproces precies op het juiste moment, trekt het vlees samen en blijft al het vocht binnen. Het resultaat is kip die opvallend sappig en zijdezacht is – heel anders dan de droge, taaie kipfilet waar we vaak aan gewend zijn.
De banbanzhi-saus
Klop alle sausingredïenten samen in een kommetje en verdun met een theelepel of twee water als de saus te dik is. Proef en pas aan naar smaak: meer azijn voor frisheid, meer sojasaus voor diepte. De saus moet nootachtig, lichtjes zuur en licht pittig. Wat jij lekker vindt!
Serveren
Haal de kip uit het ijswater, dep droog en snijd in dunne plakken. Leg op een bord en schenk de banbanzhi-saus erover. In Japan wordt dit geserveerd met meergranige rijst en groene sla. Ook pompoen en komkommer zijn geliefde bijgerechten. Maar de kip met saus is al op zichzelf een complete, bevredigende maaltijd. En mocht je ooit zelf in Tokio zijn: zoek naar afhaalkeukentjes met ダイエット op het menu. De kans is groot dat je, net als ik, met een nieuw wekelijks ritueel thuiskomt.
Meta Description: Ontdekt in Tokio, nu wekelijks thuis gemaakt: malse gekookte dieetkip met banbanzhi-saus. Klaar in 20 minuten, 525 kcal en 57g eiwit.
Lees ook:
