Nieuw Harvard-onderzoek: zo beperk je gewichtstoename in de overgang

Harvard bewijst: dit voedingspatroon kan gewichtstoename rond de menopauze helpen beperken

“Ik eet echt niet meer dan vroeger.” Het is misschien wel een van de meest gehoorde uitspraken van vrouwen rond de menopauze. Je eet ongeveer hetzelfde als altijd, probeert voldoende te bewegen en toch lijkt de naald van weegschaal ieder jaar iets op te kruipen. Vooral rond je middel verandert je lichaam, terwijl je het gevoel hebt dat je leefstijl nauwelijks is veranderd. Dat blijkt geen verbeelding te zijn. Gewichtstoename in de overgang is volkomen normaal.

Een groot Amerikaans onderzoek onder ruim 38.000 vrouwen laat zien dat vrouwen rond de menopauze gemiddeld 0,8 kilo per jaar aankomen. Over een periode van twaalf jaar kan dat oplopen tot bijna tien kilo, zonder dat daar één duidelijke oorzaak voor is. De onderzoekers ontdekten bovendien dat als je bepaalde voedingspatronen aanhoudt je minder aankomt. En daar willen we natuurlijk allemaal meer van weten.

Bijna 10 kilo in 12 jaar: schrik niet van dat cijfer

Dat klinkt enorm, maar het is belangrijk om het goed te interpreteren. De onderzoekers zagen een gemiddelde gewichtstoename van ongeveer 0,8 kilo per jaar. Niet iedere vrouw kwam evenveel aan: sommigen bleven vrijwel op gewicht, anderen kwamen aanzienlijk meer aan.

Juist daarom is het onderzoek zo interessant. Het laat zien dat leefstijl wel degelijk verschil kan maken. Vrouwen die een voedingspatroon aanhielden met veel groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten en gezonde vetten kwamen gemiddeld minder aan dan vrouwen die veel ultrabewerkte voeding, rood vlees en zout aten. Maar laten we eerst eens kijken waarom we tijdens de menopauze gemakkelijker aankomen.

Waarom kom je tijdens de menopauze makkelijker aan?

Rond de menopauze verandert er veel in ons lichaam. De daling van het oestrogeengehalte heeft invloed op de manier waarop vet wordt opgeslagen. Vet van de heupen en dijen verschuift naar de buik. Ben je benieuwd wat je tegen een overgangsbuik kunt doen, lees dan ons artikel Anti-aging tips om die overgangsbuik te bestrijden.

Daarnaast neemt de spiermassa langzaam af. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vetweefsel, daalt ook de ruststofwisseling. Je lichaam heeft simpelweg minder calorieën nodig dan tien of twintig jaar geleden.

Ook veranderingen in de insulinegevoeligheid, slaap en stress kunnen een rol spelen. Veel vrouwen merken bovendien dat ze na de overgang minder goed herstellen van slaaptekort of langdurige stress, wat indirect weer invloed kan hebben op hun gewicht.

Kortom: de menopauze verandert niet alleen je hormonen, maar ook de manier waarop je lichaam met voeding en energie omgaat.

Wat onderzocht Harvard?

Voor het onderzoek volgden wetenschappers van onder meer de Harvard T.H. Chan School of Public Health ruim 38.000 vrouwen gedurende ongeveer twaalf jaar, in de periode rondom de menopauze. De resultaten werden in 2026 gepubliceerd in JAMA Network Open.

De onderzoekers wilden in kaart brengen wat het effect van verschillende voedingspatronen op de gewichtstoename in de menopauze was. Ze vergeleken daartoe maar liefst twaalf verschillende voedingspatronen. Daarbij onderzochten ze welke manier van eten het best samenhing met minder gewichtstoename en een kleinere kans op obesitas.

Dit viel de onderzoekers op

De vrouwen die gedurende de onderzoeksperiode het minst aankwamen, hadden opvallend veel gemeen.

Hun voeding bestond vaker uit:

veel groenten;
fruit;
volkorenproducten;
peulvruchten;
noten;
plantaardige eiwitbronnen;
gezonde, onverzadigde vetten.

Tegelijk aten zij gemiddeld minder:

rood en bewerkt vlees;
ultrabewerkte voedingsmiddelen;
producten met veel zout;
friet en andere sterk bewerkte aardappelproducten.

De onderzoekers zagen vooral goede resultaten bij voedingspatronen die rijk zijn aan plantaardige producten en die de bloedsuikerspiegel minder sterk laten schommelen.

Het Planetary Health Diet kwam als beste uit de bus

Van alle onderzochte voedingspatronen scoorde het zogeheten Planetary Health Diet het beste als het ging om het verkleinen van de kans op obesitas.

Dit voedingspatroon legt de nadruk op veel plantaardige voeding, zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen. Dierlijke producten zijn niet verboden, maar spelen een veel kleinere rol dan in een gemiddeld Westers eetpatroon.

Ook een voedingspatroon dat de insulinehuishouding zo min mogelijk belast, bleek samen te hangen met minder gewichtstoename.

Dat betekent overigens niet dat je ineens een streng dieet hoeft te volgen. Juist de grote lijn lijkt belangrijk: meer onbewerkte plantaardige voeding en minder sterk bewerkte producten.

Betekent dit dat je met dit voedingspatroon niet aankomt?

Nee. Dit onderzoek laat een verband zien, maar bewijst niet dat één specifiek voedingspatroon gewichtstoename voorkomt.

Gewicht wordt door veel meer factoren bepaald, zoals genetische aanleg, beweging, slaap, stress en hormonale veranderingen.

Wel bevestigt het onderzoek iets wat voedingsdeskundigen al langer vermoeden: de kwaliteit van je voeding lijkt na de menopauze belangrijker te worden dan ooit.

Wat kun je zelf doen om gewichtstoename in de overgang te beperken?

De resultaten sluiten goed aan bij de algemene voedingsadviezen die artsen en diëtisten al jaren geven.

Probeer vooral:

bij elke maaltijd voldoende eiwitten te eten om je spiermassa te ondersteunen;
veel groenten, fruit en volkorenproducten op het menu te zetten;
regelmatig peulvruchten en noten te eten;
ultrabewerkte snacks en sterk bewerkte vleeswaren zoveel mogelijk te beperken;
krachttraining toe te voegen aan je beweegroutine, zodat je spiermassa beter behouden blijft.

Juist die combinatie van gezonde voeding én voldoende spiermassa lijkt belangrijk tijdens en na de menopauze.

De menopauze vraagt niet om minder eten, maar om anders eten

Misschien is dat wel de belangrijkste les uit het onderzoek. Veel vrouwen reageren op gewichtstoename door steeds minder te gaan eten. Maar na de menopauze heeft je lichaam juist behoefte aan voldoende voedingsstoffen, eiwitten en kwalitatief goede voeding om spieren, botten en de stofwisseling te ondersteunen.

In plaats van streng te lijnen, lijkt het verstandiger om kritisch te kijken naar de kwaliteit van je voeding. Meer onbewerkte producten, meer plantaardige eiwitten en minder ultrabewerkte voeding vormen volgens dit grote onderzoek de meest veelbelovende strategie om gezond gewicht te behouden.