Met gezond eten en de beroemde 10.000 stappen die je tenminste drie maal per week zou moeten zetten, kom je een heel eind. Maar wil je er een complete ‘anti-aging routine’ op nahouden, dan zul je toch echt je spieren moeten trainen. Dat kun je doen met gewichtjes maar ook met high impact low intensity (online) lessen waarbij al je spieren op een milde manier in beweging worden gezet. We gaan het je allemaal uitleggen.
Zweten tot je erbij neervalt?
Afvallen in de sportschool wordt maar al te vaak geassocieerd met flink zweten op de loopband, de fiets of het roeitoestel. Ook denkt men wel dat de kilootjes eraf vliegen als je fanatiek gaat hardlopen ’totdat je erbij neervalt’. Maar is dit wel de juiste manier om af te vallen? Of is er een gerichter plan van aanpak voor nodig om je lichamelijk vorm te verbeteren? Tegenwoordig is men het over eens dat het laatste het geval is. Er kijkt meer bij kijken dan je in het zweet werken.
Effectief afvallen met een meervoudige aanpak
Als je wilt afvallen, moet je je lichaam eigenlijk op meerdere fronten ‘aanpakken’. Allereerst is het natuurlijk belang dat je aandacht besteedt aan wat je eet. Afvallen betekent niet: niet eten. Het betekent ook niet allerlei voedingsgroepen zomaar schrappen, zoals koolhydraten of vetten.
Afvallen betekent wél kleinere porties en vooral verstandig en gezond eten. Het is belangrijk dat je je lichaam niet tekort doet. Niet alleen omdat het je lichaam kan schaden maar ook omdat strenge diëten vaak geen blijvende resultaten opleveren. Ten eerste omdat je het niet volhoudt en ten tweede omdat je lichaam, als je het tekort doet, daar graag op reageert door bij de eerste de beste gelegenheid wat vetreserves aan te maken.
Verder is het ook belangrijk dat je gevarieerd eet en dat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen maar ook bouwstenen voor je spieren (lees: eiwitten!) binnenkrijgt. Voorals je vegetarisch/vegan eet, is eiwitten een belangrijk aandachtspunt.
Naast een gezond eetpatroon is lichaamsbeweging natuurlijk belangrijk. Aan de ene kant breng je het aantal calorieën dat je aan tafel binnenkrijgt terug en aan de andere kant verbrand je meer calorieën door meer te bewegen. Want wil je afvallen dan geldt altijd nog de standaardregel: je zult meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Zo simpel is het!
Aërobe activiteiten zoals lopen, fietsen en roeien zijn perfect om vet te verbranden. Om resultaten te bereiken, wordt wel aangeraden om 3 tot 4 keer per week ongeveer 30 tot 45 minuten ‘aerobisch’ te bewegen. Maar daarmee ben je er nog niet. Ook anaërobe oefeningen horen in het trainingsschema thuis als je effectief wilt afvallen.
Anaërobe training is lichaamsbeweging die niet voor een continue verhoogde hartslag zorgt, zoals het trainen met gewichten. Door met gewichten te trainen ontwikkel je je spiermassa en worden je spieren sterker en strakker. Je lichaam krijgt dus een strakker aanzien en meer vorm.
Maar er is nog een reden waarom gewichtstraining belangrijk is als je wilt afvallen. Spierweefsel verbruikt namelijk veel energie, ook als je niet beweegt. Anders gezegd: ook al krijg je hetzelfde aantal calorieën per dag binnen, dan levert het hebben van spierweefsel ‘winst’ op omdat je spieren meer energie verbruiken. En waar gaan ze die halen? Bij onze vetreserves!
Het is dus van groot belang om je spiermassa te koesteren. Nu is het zo dat je spiermassa in de loop der jaren afneemt. Juist daarom is goed om, zeker als je niet zo jong meer bent, je spieren te trainen. Spiermassa = anti-aging!
Hoe train je je spieren?
Ervaren sporters trainen graag met losse gewichten omdat er dan meerdere spiergroepen tegelijk worden gestimuleerd en het lichaam op een completere manier getraind wordt. Je moet dan wel weten wat je doet en de oefeningen correct en gecontroleerd uitvoeren. Heb je (nog) niet zoveel ervaring in de sportschool, begin dan met de toestellen. Op deze manier word je bij de uitvoering van de bewegingen beter begeleid. Gebruik niet al te zware gewichten. Je kunt beter wat minder zware gewichten gebruiken en meer herhalingen doen dan zware gewichten gebruiken en minder herhalingen doen. Het gaat er niet om om enorme spiermassa’s te kweken, maar vooral om je spieren strakker te maken.
Ook het trainen met een kettlebell is perfect om je spiermassa op peil te houden. Kettlebell oefeningen zetten je lichaamsspieren op een heel complete manier in bewegingen en verstevigen bovendien je core.
Een andere manier om je spieren te trainen, is door middel van vrije oefeningen die vaak staande worden uitgevoerd. Kijk maar eens op internet naar high impact low intensity online lessen. Tijdens deze lessen doe je aerobische oefeningen maar komen ook al je spieren aan bod.
Weet je niet welke training voor jou geschikt is of hoe je een oefening moet uitvoeren, aarzel dan niet om advies te vragen aan de sportinstructeur. Het is van groot belangrijk dat, zeker als je met gewichten traint, je dat op de juiste manier doet.
TRENDYSTYLE
