In de menopauze krijgen we te maken met ingrijpende veranderingen in ons lichaam die ook een sterke impact hebben op hoe we ons voelen. Dat weten we allemaal. Maar wist jij ook dat je sommige ongemakken kunt afzwakken of zelfs kunt voorkomen door aandacht te besteden aan je voedingspatroon? Lees onze vragen en antwoorden maar eens.
1. Wat gaat er tijdens de menopauze veranderen in je lichaam? En hoe kun je, ook aan tafel, je lichaam zo goed mogelijk helpen om ongemakken te verlichten?
In de menopauze krijgen we te maken met geleidelijke veranderingen in ons lichaam. Deze veranderingen zijn hormonaal maar hebben ook, vooral, met onze leeftijd te maken hebben. Veel vrouwen komen in de menopauze aan, ondanks het feit dat ze hetzelfde eten als altijd. Vooral op je buik wordt in deze fase van je leven meer vet opgeslagen. De zogenaamde ‘vetrolletjes’ zijn een feit.
De veranderingen die je lichaam in deze levensfase ondergaat, worden veroorzaakt door een afname in de hoeveelheid oestrogeen die kenmerkend is voor de menopauze. Diezelfde afname in de oestrogeenproductie kan leiden tot lichamelijke ongemakken, zoals opvliegers, hartkloppingen, slapeloosheid, duizeligheid, hoofdpijn, transpireren, veranderingen in de bloeddruk en psychische stoornissen zoals prikkelbaarheid, vermoeidheid, angsten, depressie, verminderde concentratie, stemmingswisselingen en minder zin een stoeipartij tussen de lakens, om het zo maar even te zeggen.
Naast deze ongemakken zijn er ook belangrijke gevolgen die de gezondheid diepgaander beïnvloeden, zoals een groter risico op hart- en vaatziekten, verhoogd cholesterolgehalte, metabool syndroom en osteoporose (botontkalking). Dit alles komt door het natuurlijke verlies van oestrogeen.
Als je dit allemaal weet – je hoeft er niet van te schrikken – begrijp je ook waarom het belangrijk is om in de menopauze aandacht te besteden aan je voeding. Je bent daarmee preventief bezig maar kunt er ook al bestaande ongemakken mee verlichten.
Het is heel belangrijk om al vanaf het allereerste begin van de menopauze aandacht te besteden aan wat je eet, juist omdat dit natuurlijke proces zo’n impact op ons lichaam en onze gezondheid heeft.
Voeding is ook een spil in ons sociale leven. Ons voedingspatroon in de menopauze heeft extra aandacht nodig om te voorkomen dat je jezelf, als je je lichaam ziet veranderen, tekort doet, of in de vicieuze cirkel van excessen (eetbuien) terecht komt ‘omdat het er toch allemaal niet meer toe doet’. Gezondheid is een lichamelijke én geestelijke kwestie, laten we dat niet vergeten.
2. Wat zijn de meest voorkomende problemen in de menopauze die je met een evenwichtig voedingspatroon onder controle kunt houden?
Opvliegers zijn een goed voorbeeld. Ze kunnen verergeren als je stress hebt maar ook als je een onevenwichtig dieet volgt dat rijk is aan vetten, suikers en alcohol. Door je voedingspatroon te verbeteren, worden de opvliegers minder frequent en ook minder intens. Dat betekent niet dat je bepaalde voedingsmiddelen helemaal gaat schrappen. Het gaat erom dat je een evenwicht vindt. Dit resulteert uiteindelijk weer in een betere nachtrust, een betere beheersing van stress en angst, en minder eetbuien door nervositeit. Je bent terechtgekomen in de vicieuze cirkel van welzijn!
Dit is maar een voorbeeld van wat een gebalanceerd en gepersonaliseerd voedingspatroon voor je kan doen. Voorwaarde is wel dat het bij je levensstijl moet passen. Je moet het kunnen volhouden in de tijd. Op die manier heeft het ook, in de tijd, zijn weerslag op je cardiovasculair systeem en het welzijn van je darmen (waardoor je je weer beter gaat voelen). Ook vermindert het het risico op diabetes en beroertes.
Een dieet dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften is, in combinatie met matig intensief en regelmatig bewegen, ook belangrijk voor de gezondheid van je botten. Bovendien houd je je gewicht ermee onder controle.
3. Menopauze en botontkalking. Kun je door op een bepaalde manier te eten dit proces positief beïnvloeden?
Het antwoord is ja. Tijdens de menopauze kan het proces van botontkalking, wat overigens behoort tot het natuurlijke ouderdomsproces, versnellen omdat de oestrogeenproductie afneemt. Botontkalking kan in de tijd verergeren als je er niet tijdig iets aan doet. Het kan daarom aan te raden zijn – bespreek dit met je arts – om in de menopauze een botdichtheidsmeting te laten doen.
In ieder geval is het heel belangrijk dat je de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt. Denk hierbij aan magere zuivelproducten, groenten, vooral groene bladgroenten, peulvruchten, noten, sesamzaad, vette vis (zalm, haring, paling, makreel) en zonodig ook voedingssupplementen. Ook water kan een bron van calcium zijn. Natuurlijk geldt ook hier weer dat je voedingspatroon evenwichtig moet zijn, en dat je niet te weinig maar ook niet teveel moet binnenkrijgen.
Verder is het belangrijk dat je voldoende vitamine D hebt voor de calciumopname, en ook vitamine K (in eieren, kip en peulvruchten). Overigens kun je, volgens de experts, ook als je voornamelijk vegetarisch eet, op dit punt toch aan je trekken komen. Heb je twijfels over jouw eigen dieet, raadpleeg dan een voedingsdeskundige.
4. Menopauze en voedingssupplementen. Wel of geen supplementen?
Volgens veel experts mogen voedingssupplementen geen vervanging van een evenwichtig voedingspatroon worden. Ze dienen er enkel toe om eventuele tekorten aan te vullen of de weldaad van je voedingspatroon op lichaam en geest te versterken.
Een goed voorbeeld hiervan is vitamine D. Door onze moderne levensstijl zien we zowel in vrouwen als mannen steeds vaker een tekort aan vitamine D. Als richtlijn wordt wel tenminste 1000 tot 2000 UL aangehouden. Wordt deze hoeveelheid niet gehaald dan kan een vitamine D voedingssupplement voorgeschreven worden, eventueel in combinatie met vitamine K en magnesium.
Magnesium gaat vermoeidheid tegen, normaliseert je energetisch metabolisme en helpt tegen stemmingswisselingen en angsten, allemaal verschijnselen waar we in de menopauze tegenaan lopen (maar ook als we niet in de menopauze zijn). Magnesium is te vinden in gedroogd fruit, peulvruchten, groenten en groene bladgroenten, chocolade en granen. In sommige gevallen kan een magnesiumsupplement worden voorgeschreven.
Behalve magnesium zijn er farmacologische middelen die je deze levensfase op een zo sereen mogelijke manier kunnen doorhelpen. In sommige gevallen kan dat een hormonale substitutietherapie (HST) zijn, maar ook fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen die voorkomen in bijvoorbeeld soja) en stuifmeelkorrels (die zich gedragen als oestrogenen).
Waar het uiteindelijk om gaat, is dat je zoveel dingen kunt doen om de menopauze prettiger door te komen. Als we in de menopauze terechtkomen, krijgen we, zoals gezegd, te maken met stemmingswisselingen, opvliegers, onrustige gevoelens, vaak ook overgewicht, allemaal verschijnselen die de kwaliteit van je leven negatief beïnvloeden. Heb je er last van bespreek dit dan openlijk met je arts, gynaecoloog of – want die bestaan tegenwoordig ook – een overgangsconsulent(e), zeker als deze ongemakken je leven gaan overheersen.
Ook hier geldt weer dat het puur persoonlijk is wat goed voor je is. Je gynaecoloog, overgangsconsulent(e) of een voedingsdeskundige kan je daarbij helpen.
5. Wanneer moet je in actie komen?
Veel experts raden aan om de komst van de menopauze niet af te wachten, maar om daarop vooruitlopend al te streven naar een evenwichtig voedingspatroon. Zoals gezegd kun je je daarvoor wenden tot een voedingsdeskundige, consulent of een arts, met als focus het vrouwelijk welzijn, ook in de menopauze.
Maar natuurlijk kun je zelf ook een heleboel doen. Denk hierbij aan matig intensief en regelmatig bewegen, geen excessen (alcohol, roken), en verder natuurlijk een evenwichtig voedingspatroon dat rijk is aan groenten en fruit, peulvruchten, granen, maar ook vis, zaden en gedroogd fruit.
Met zo’n levensstijl ben je goed voorbereid op de menopauze. Houd wel in je achterhoofd dat elke vrouw anders is, en dat wat je doet op jouw persoon en je levensstijl moet zijn afgestemd want het moet natuurlijk wel werkbaar zijn, want anders houd je het in de loop der tijd niet vol.
