Ga jij tijdens het sporten tot het uiterste? Dan heb ik bewondering voor je! Ik ben al trots op mezelf als er überhaupt iets van sporten komt. Het halve werk is gedaan, zeg ik elke keer tegen mezelf, als ik me in mijn sportswear gehezen heb. Dan doe ik braaf wat oefeningen – twee, drie spiergroepen per keer -, trek ik een sprintje, en werk ik nog even aan mijn buikspieren op de mat. Daarmee heb ik, vind ik, meer dan mijn best heb gedaan.
Maar wat ‘goed genoeg’ lijkt, is soms ‘niet goed genoeg’. Neem nu die buikspieren. Ik dacht dat als ik elke training maar afsloot met wat sit-ups en een paar keer ‘planken’ het allemaal wel goed zou komen. Dus niet. De resultaten bleven uit. Natuurlijk wist ik wel waar het aan lag – het was niet voldoende – maar soms nemen we onszelf maar al te graag in de maling.
De regel van 300
De instructrice van mijn sportschool hielp me uit mijn droom toen ik half ironisch zei dat dat sixpack zich maar niet liet zien. Ze gaf me een heel simpele maar effectieve regel mee om mijn buikspieren te trainen. De regel van 300. Zo gaat-ie in zijn werk:
- Kies drie verschillende soorten buikspieroefeningen, bijvoorbeeld: sit-ups op de fitnessbal, leg raises (voor je onderste buikspieren) en side crunches (voor de schuine buikspieren), of andere oefeningen waar jij je goed bij voelt.
- Begin met de eerste oefening en voer deze uit totdat je niet meer kunt.
- Ga dan over op de volgende oefening totdat je niet meer kunt.
- Dan doe je de derde oefening tot je niet meer kunt.
- Begin dan weer opnieuw.
- Doe dit alles zonder rustpauze.
- Je streven is 300 herhalingen achter elkaar.
- Let op! Zijn je buikspieren niet getraind, bouw het dan langzaam op. Ga niet direct voor 300 herhalingen, maar begin met 50 enzovoorts.
- Het is belangrijk dat je je buikspieren tijdens het uitvoeren van de oefeningen goed aantrekt.
Door je buikspieren iedere keer vanuit een andere hoek te benaderen, lukt het je om een groot aantal herhalingen achter elkaar te doen.
Heb je tijdens de uitvoering van de buikspieroefeningen last van je rug, werk dan ook aan de versterking van je rugspieren, en pas de buikspieroefeningen aan. Zo kun je tijdens de leg raises je onderrug met je handen ondersteunen. Bij sit-ups op de fitnessbal is het belangrijk dat je alleen met je rug op de bal rust, en niet met je billen. Ga op de bal zitten en loop dan met je benen naar voren totdat je de gewenste uitgangspositie hebt bereikt. Verder geldt dat de buikspierenoefeningen zwaarder worden, naarmate je je benen verder uitstrekt.
Vraag advies aan je instructeur.
Mijn ervaring?
In een paar dagen zat ik aan de 210 herhalingen. Morgen ga ik voor de 300. Die buikspieren? Die voel ik. Nu volhouden en… gezond eten. Want anders gaan we er nog niets van zien :-)
Door: Charlotte Mesman
