Er kan een moment komen, meestal rond je veertigste, waarop je in de spiegel kijkt en iets opmerkt wat de weegschaal niet verklaart. Je gewicht is ongeveer hetzelfde als altijd en toch ziet de onderkant van je bovenarm, het deel dat beweegt wanneer je zwaait of een tas optilt, er anders uit. Zachter, minder gedefinieerd, met een licht trillende beweging die er vroeger niet was. Je eerste reactie is misschien dat je moet afvallen, maar zo werkt het bij slappe bovenarmen niet. Ze zijn het resultaat van meerdere oorzaken.
Waarom je bovenarmen na je 40e kunnen veranderen
Een belangrijke factor die bepalend is voor je bovenarmen is spiermassa. Vanaf de volwassen leeftijd kan die geleidelijk afnemen. Het tempo verschilt sterk per persoon, maar met het ouder worden neemt het risico op verlies van spiermassa en vooral spierkracht verder toe.
Een deel van dit proces valt onder wat we sarcopenie noemen: leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht. Het is geen verandering die plotseling op één verjaardag begint. Het gaat meestal geleidelijk en kan daardoor lange tijd nauwelijks opvallen. Je hebt niet door dat er een proces aan de gang is totdat je opeens opmerkt dat je bovenarmen niet meer zo strak als vroeger zijn.
Lees ook: Wist jij dat strakke spieren anti-aging zijn? Doe de stoeltest!
De veranderingen die rond de menopauze optreden kunnen het verlies van spiermassa en spierkracht bovendien versterken. Tegelijkertijd kan de hoeveelheid en verdeling van lichaamsvet veranderen.
Die verdeling is belangrijk voor onze lichamelijke vorm, maar we zijn ons vaak niet bewust van veranderingen daarin omdat het aantal kilo’s dat de weegschaal aangeeft er niets over vertelt. Je kunt bijvoorbeeld ongeveer evenveel wegen als tien jaar geleden, terwijl je relatief minder spiermassa en meer vetweefsel hebt. Je lichaamssamenstelling is dan veranderd, ook al blijft het getal op de weegschaal vrijwel gelijk.
Dat kan verklaren waarom je ineens verschil ziet in je bovenarmen terwijl je niet het gevoel hebt dat je bent aangekomen: de samenstelling van je bovenarmen – dat is de verhouding spiermassa/vetweefsel – is veranderd.
Niet alleen de huid speelt een rol
Juist omdat de veranderingen in de verhouding spier/vet vaak lange tijd onopgemerkt blijven (en de weegschaal erover zwijgt), is het verleidelijk om meteen maar naar de huid te kijken op het moment dat we opmerken dat onze bovenarmen niet meer zo strak zijn. En de huid speelt inderdaad een rol.
Met het ouder worden veranderen onder meer de hoeveelheid collageen en elastine in de huid. Daardoor kan de huid minder stevig en elastisch worden. Maar er gebeurt meer onder het huidoppervlak.
Spieren geven het weefsel erboven zowel structuur als volume. Wanneer de spiermassa afneemt, verandert ook de onderliggende vorm van de bovenarm. De huid en het omliggende weefsel kunnen daardoor losser ogen of meer bewegen.
Daar komt de verandering in lichaamsvet bij. Ook de hoeveelheid en verdeling van vetweefsel kunnen, zoals we gezien hebben, gedurende het ouder worden veranderen, en daarmee verandert ook het aanzien van onze bovenarmen.
Het uiterlijk van onze bovenarmen is dus het resultaat van meerdere factoren: huid, spiermassa, vetweefsel, leeftijd en individuele lichaamsbouw. Dat is ook de reden waarom je er met één enkele oplossing niet komt.
Waarom je gewicht niet het hele verhaal vertelt
Nu begrijp je ook waarom je lichaamsgewicht je niet het hele verhaal over je slappere bovenarmen vertelt. Je totale lichaamsgewicht zegt niets over hoeveel daarvan uit spiermassa bestaat, hoeveel uit vetweefsel en hoe dat weefsel over je lichaam verdeeld is. Daarom is het mogelijk dat twee mensen met hetzelfde gewicht er behoorlijk verschillend uitzien.
Focus daarom niet alleen op je lichaamsgewicht of je huid, maar ook op de verdeling spier/vet. Lichamelijke activiteit speelt hier een belangrijke rol. Als je regelmatig je spieren belast, geef je je lichaam een prikkel om spierkracht en spiermassa te behouden of op te bouwen. Wie jarenlang weinig krachttraining doet, kan daarentegen geleidelijk spiermassa verliezen, ook zonder grote veranderingen in lichaamsgewicht.
Daarom is het na je 40e niet altijd zinvol om iedere verandering in je lichaam uitsluitend als een kwestie van calorieën of afvallen te bekijken.
Soms gaat het niet om minder wegen, maar om sterker worden en spiermassa behouden.
Waarom krachttraining juist na je 40e belangrijk wordt
Als verlies van spiermassa een van de factoren is, ligt een belangrijke manier om daar iets aan te doen voor de hand: de spieren regelmatig en progressief belasten.
Onderzoek naar krachttraining laat zien dat weerstandstraining een effectieve manier is om spierkracht te verbeteren en leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa tegen te gaan. Richtlijnen rond sarcopenie leggen daarom veel nadruk op progressieve krachttraining.
Dat betekent niet dat cardio ineens minder belangrijk wordt. Wandelen, fietsen, zwemmen en andere vormen van cardiovasculaire beweging zijn belangrijk voor onder meer hart- en vaatgezondheid en je conditie. Maar cardio en krachttraining hebben niet dezelfde functie.
Lees ook: Anti-aging tips om je lijf zo lang mogelijk jeugdig en strak te houden
Krachttraining geeft de spieren een specifieke prikkel om sterker te worden en spiermassa te behouden of op te bouwen.
En daar kun je ook na je veertigste nog altijd heel goede resultaten mee boeken. Het lichaam blijft namelijk reageren op trainingsprikkels, ook op latere leeftijd.
Onderzoek bij oudere vrouwen laat bijvoorbeeld zien dat enkele weken krachttraining al kunnen leiden tot duidelijke verbeteringen in spierkracht. Veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen eveneens optreden, hoewel de resultaten per studie en persoon verschillen. Je bent dus niet “te laat” als je op je 45e, 50e of 60e begint.
Welke spieren moet je trainen voor strakkere bovenarmen?
Als je vooral de achterkant van je bovenarm wilt aanpakken, is de triceps een logisch onderdeel van je training. Deze spier vormt een belangrijk deel van de spiermassa aan de achterkant van de bovenarm.
Oefeningen zoals tricepsextensies, kickbacks en bepaalde varianten van dips kunnen de triceps gericht belasten. Maar alleen de achterkant van je bovenarm trainen is niet nodig. In ons artikel Wil je strakkere achterarmen? Deze 3 oefeningen trainen je triceps kun je er meer over lezen.
Een completer programma waarin ook de schouders, borst, rug en andere grote spiergroepen worden getraind, is verstandiger. Daarmee werk je niet alleen aan de triceps, maar aan de totale spierkracht en lichaamssamenstelling.
Ook oefeningen waarbij je moet tillen, trekken of een gewicht stevig vasthouden kunnen bijdragen aan je lichaamskracht en grip.
Het doel hoeft bovendien niet te zijn om zo snel mogelijk zware gewichten te gebruiken. Het gaat er vooral om dat de belasting past bij je huidige niveau en geleidelijk zwaarder wordt naarmate je sterker wordt.
Hoe vaak moet je krachttraining doen?
Voor volwassenen wordt spierversterkende activiteit op ten minste twee dagen per week aanbevolen.
Voor iemand die net begint, kunnen twee volledige krachttrainingssessies per week daarom al een prima start zijn. Wie gewend raakt aan trainen, kan afhankelijk van het programma en herstel naar twee of drie sessies per week gaan.
Belangrijker dan iedere week een perfect schema uitvoeren, is regelmaat.
Een eenvoudige training die je maandenlang volhoudt, levert uiteindelijk meer op dan een ingewikkeld programma dat je na drie weken opgeeft.
En verwacht niet dat je bovenarmen na een paar trainingen volledig veranderen. Spierkracht kan relatief snel verbeteren, terwijl zichtbare veranderingen in spiermassa en lichaamssamenstelling doorgaans meer tijd vragen.
Wat kan een bodycrème wel en niet doen?
Dat betekent niet dat huidverzorging voor het lichaam zinloos is.
Een goede bodycrème kan de huid hydrateren en ervoor zorgen dat die gladder en verzorgder eruit ziet. Bepaalde huidverzorgingsproducten kunnen de textuur en uitstraling van de huid verbeteren. Maar een crème kan geen verloren spiermassa herstellen.
Dat vraagt om een prikkel die de spier zelf bereikt, zoals krachttraining.
Je hoeft huidverzorging dus niet te vervangen door fitness. Het zijn simpelweg twee verschillende manieren om met twee verschillende aspecten van hetzelfde uiterlijke probleem om te gaan.
Het gaat uiteindelijk om meer dan je bovenarmen
Krachttraining na je 40e gaat overigens niet alleen over uiterlijk gaat. De spierkracht die je vandaag opbouwt of behoudt, speelt ook een rol in hoe gemakkelijk je later dagelijkse bewegingen kunt uitvoeren. Opstaan uit een stoel, traplopen, boodschappen dragen en je evenwicht bewaren zijn allemaal activiteiten waarbij spierkracht belangrijk is.
Bij oudere volwassenen wordt daarom niet alleen gekeken naar bewegen in het algemeen, maar ook naar activiteiten die kracht en evenwicht ondersteunen. Dat kan bijdragen aan het behoud van lichamelijk functioneren en aan valpreventie. Soepele bewegingen dragen bovendien bij aan een jeugdiger uiterlijk.
Je hoeft dus niet te wachten tot je bovenarmen zichtbaar veranderen voordat je begint. Je gewicht hoeft niet omlaag om strakker te worden. Hier komt krachttraining om de hoek kijken. Het kan helpen om spierkracht en spiermassa te behouden, terwijl je tegelijkertijd werkt aan een lichaam dat sterker en functioneler is. Dat je bovenarmen er daardoor mogelijk ook steviger uit gaan zien, is mooi meegenomen.
