Je hebt besloten dat je serieus je buikspieren wilt gaan trainen. Hoe pak je het aan? En kun je je buikspieren ook goed thuis trainen? We nemen je bij de hand. Op naar een schattig six-packje!
De eerste stapjes op weg naar een six-pack
Als je nooit eerder je buikspieren hebt getraind, kun je het beste met sit-ups beginnen. Dit is een klassieke buikspieroefening die je gemakkelijk ook thuis kunt uitvoeren.
Ga op de grond liggen en zet je benen stevig op de grond. Plaats je handen in je nek (zoals je wel op een luie dag in het gras zou liggen om naar de lucht te kijken). Breng nu je romp langzaam een stukje omhoog waarbij je je buikspieren maximaal aanspant. Je hoeft niet helemaal omhoog te komen. Laat jezelf dan weer langzaam zakken naar de beginpositie. Houd je rug tijdens de hele oefening recht. Je kin wijst tijdens blijvend naar het plafond.
Het is heel belangrijk dat je deze oefening correct uitvoert. Het is de bedoeling dat je buikspieren het werk doen (en niet je schouders en nek). Bij een niet-correctie uitvoering is er kans op pijn aan de schouders of rug. Stop in dat geval direct. Vooral als je nooit eerder sit-ups hebt gedaan, is de kans op een blessure groter.
Regelmatig trainen
Zonder trainen krijg je geen six-pack, maar zonder een gezond voedingspatroon en een beetje opletten aan tafel zal een six-pak, of de eerste aanzet daarvan, nooit zichtbaar zijn maar onder een laagje vet schuilgaan. Onthoud: van buikspieroefeningen val je niet af, met andere woorden buikspieroefeningen helpen niet om vet in je taille of op je buik te verbranden!
Wil je vet verbranden, doe dan aan aërobe beweging en consumeer per dag minder calorieën dan je verbrandt.
Wil je een six-pack dan zul je het dus van meerdere kanten moeten aanpakken: in de sportschool (of thuis op de grond) en aan tafel. Overigens heeft je lichaam voor de opbouw van (buik)spieren wel de nodige bouwstenen (eiwitten) nodig. Een evenwichtig voedingspatroon is heel belangrijk. Weet je niet hoe je het moet aanpakken, vraag dan advies aan de sportinstructeur.
Train je buikspieren regelmatig, en tenminste één of twee keer per week. Daar zijn in de regel 10 tot 15 minuten mee gemoeid (dus waar hebben we het over!).
Besef wel dat er op den duur gewenning optreedt. Voer daarom de intensiteit en het aantal herhalingen langzaam maar zeker op. Geef je buikspieren bovendien de tijd om te herstellen. Daarvoor las je rustpauzes van één of meerdere dagen in.
Intensiteit opvoeren
Verder is het belangrijk dat je variatie in je trainingsschema inlast en ook de andere buikspieren traint. Met de klassieke sit-up train je de rechte buikspieren. Je kunt met deze oefening ook de schuine buikspieren trainen door je romp tijdens het omhoog komen te draaien zodat je rechterelleboog naar je linkerknie wijst, en vice versa. Heb je enige ervaring opgedaan met het trainen van de buikspieren, zoek dan op internet naar trainingsvideo’s voor de buikspieren. Zo breng je afwisseling in je schema aan, en blijf je gemotiveerd.
Er zijn verschillende manieren om de klassieke sit-up te verzwaren:
- Zet je benen niet op de grond maar til ze op
- Houd je armen gekruist over je borst
- Houd je armen naar achteren in plaats van je handen in je nek te zetten
- Klem een gewichtje tussen beide handen voor je borst en strek je armen met het gewichtje naar het plafond uit terwijl je je romp omhoog brengt
- Zet je voeten wat verder weg (maak je benen langer)
- Las korte rustpauzes tussen de oefeningen in
Lees ook Het geheim van strakke buikspieren is… 300
Dagelijks smeren
Ben je goed bezig – regelmatig buikspieren doen en goed eten – vergeet dan niet om ook je huid te verzorgen. Als je afvalt, kan je huid er, ondanks het feit dat je buikspieren in omvang zijn gegroeid, soms wat slap bijhangen. Na verloop van tijd zal de huid zich wel enigszins aanpassen. Help je huid een handje door dagelijks te smeren. Een ‘gewone’ lichaamscrème is voldoende.
TRENDYSTYLE
