Jarenlang kregen we te horen dat hardlopen op de loopband goed is voor je hart en dat yoga dé manier is om soepel te blijven. Dat klopt allemaal, maar er is nóg een trainingsvorm die juist vanaf de middelbare leeftijd – en de jaren daarna – goud waard wordt: krachttraining met gewichten. Gewichten tillen maakt je niet automatisch supergespierd, zoals veel mensen denken. Wat het wél doet, is je spiermassa behouden, je botten versterken en je stofwisseling op peil houden. En het mooiste: naarmate de jaren verstrijken, voel je je er zelfverzekerder en gewoon lekkerder in je eigen lichaam door.
Veranderingen in je lichaam
Vanaf je dertiger jaren begin je geleidelijk spiermassa te verliezen, ongeveer drie tot acht procent per tien jaar. Na je vijftigste, en vooral tijdens en na de menopauze, versnelt dat verlies door de daling van oestrogeen. Minder spiermassa kan leiden tot een langzamere stofwisseling, meer buikvet, minder lichaamsbalans en een hoger risico op vallen en metabole aandoeningen zoals type 2 diabetes. Tegelijkertijd neemt de botdichtheid sneller af, vooral in de eerste jaren na de menopauze, waardoor het risico op osteoporose en botbreuken toeneemt.
Krachttrainen versterkt spieren en botten
Het goede nieuws is dat ons lichaam een groot aanpassingsvermogen heeft en reageert op stimulansen. Zo worden je spieren, wanneer je ze stimuleert met gewichten, sterker en efficiënter. Spiergroei verhoogt je stofwisseling niet dramatisch, maar het behouden en ontwikkelen van spieren helpt om je stofwisseling op peil te houden en je bloedsuikerspiegel beter te reguleren. In de praktijk betekent dit meer constante energie en meer gemak bij dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, boodschappen dragen of een koffer tillen.
Ook je botten profiteren. Wanneer je spieren aanspannen tijdens het tillen van gewichten, belasten ze je botten op een gezonde manier. Dat stimuleert de cellen die bot opbouwen om de dichtheid te behouden of zelfs iets te verhogen. Dit is vooral belangrijk voor je heupen en wervelkolom, die het meest kwetsbaar zijn. Onderzoek bij postmenopauzale vrouwen laat zien dat weerstandstraining van matige tot hogere intensiteit de botdichtheid kan behouden en in sommige gevallen licht kan verhogen. In een fase van het leven waarin botverlies kan versnellen, is dat een betekenisvol effect.
Psychologisch effect
De voordelen beperken zich niet tot het lichaam. Krachttraining vermindert symptomen van angst en depressie, verbetert de nachtrust en verhoogt de kwaliteit van leven tijdens de menopauze. Daarnaast is er een psychologisch effect: je zelfvertrouwen groeit als je ziet dat je sterker bent dan je dacht.
Regelmatig trainen
Het mooie is dat je hier niet uren per dag voor in de sportschool hoeft te staan. Twee tot drie sessies per week die alle belangrijke spiergroepen trainen, zijn genoeg om zichtbare resultaten te boeken. Belangrijk is regelmaat en geleidelijke progressie, zodat de oefeningen uitdagend blijven zonder stressvol te worden. Bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals squats, opdrukken en roeibewegingen, zijn bijzonder effectief omdat ze functionele kracht ontwikkelen die je echt in het dagelijks leven gebruikt.
Nooit te laat
Als je last hebt van osteoporose, gewrichtsproblemen of andere medische aandoeningen, is het verstandig om eerst een arts te raadplegen. En onthoud: het is nooit te laat om te beginnen. Onderzoek laat zien dat ook vrouwen van in de zestig, zeventig jaar en ouder baat kunnen hebben bij krachttraining en hun lichamelijke functionaliteit kunnen verbeteren.
Voeding
Voeding speelt ook een belangrijke rol. Naarmate we ouder worden, helpt een iets hogere eiwitinname om spieren te behouden en de voordelen van training te maximaliseren. Voldoende calcium en vitamine D ondersteunen bovendien de botten, waardoor een krachtige combinatie ontstaat tussen wat je in de sportschool doet en wat je op je bord legt.
Krachttraining gaat niet om een bepaald lichaamsbeeld te bereiken. Het gaat om het opbouwen van een lichaam dat je in staat stelt krachtig en ook op hoge leeftijd zelfstandig te blijven. De middelbare leeftijd wordt vaak gezien als een periode van snelle veroudering, maar het kan ook een tijd van hernieuwde energie en kracht zijn. Krachttraining kan een praktische en transformerende manier zijn om dit nieuwe hoofdstuk in te gaan, sterk en zelfverzekerd.
Klik hier voor fitnesstips voor de heren op ADVERSUS
