We weten allemaal dat de achterkant van onze bovenarmen in de loop van de tijd een ‘aandachtspunt’ kan worden. De huid kan slapper worden, de hoeveelheid lichaamsvet kan veranderen en de spieren onder de huid kunnen wat minder zichtbaar worden. Je kunt vet niet plaatselijk wegtrainen, maar je kunt de spieren onder de huid wél gericht sterker maken. De triceps zijn daarbij de belangrijkste spier om te trainen.
Met deze drie eenvoudige oefeningen kun je thuis aan de slag. Je hebt alleen een paar dumbbells nodig en ongeveer tien minuten tijd om die zogenaamde ‘zwabberarmen’ te lijf te gaan en de achterkant van je armen te trainen. Maar lees eerst ook even onze andere tips.
Tips tegen zwabberarmen
1. Vergeet ‘spot reduction’. Plaatselijke vetverbranding is meer een mythe dan een effectieve aanpak van probleemzones. Dus wil je een ‘kritieke zone’ in je lichaam verbeteren dan moet je het ‘globaal’ aanpakken. Het lijkt wel aardrijkskunde (topografie) maar we hebben het hier over vetverbranding.
2. De twee problemen die in dit geval moeten worden opgelost zijn: vetverbranding (het vet dat zich tussen de huid en de spier heeft opgehoopt) en het strakker maken van de onderliggende spier (triceps).
3. Om het vet kwijt te raken (niet alleen achter je bovenarmen maar ook ander lichaamsvet) ga je voor een correct en uitgebalanceerd voedingspatroon. Let op wat je eet en zorg ervoor dat je daarnaast voldoende lichaamsbeweging krijgt (zie de volgende punten).
4. Met lichaamsbeweging bedoelen we in dit geval een half uurtje snel lopen, of steppen, of fietsen. Ofwel, dertig minuten goed bewegen. En dat tenminste drie keer per week.
5. Om de triceps strakker te maken (de ’toning’ van de spieren), voer je een paar eenvoudige oefeningen met gewichtjes uit. Je kunt deze oefeningen gemakkelijk thuis doen.
Deze 3 oefeningen verstevigen je bovenarmen
Tricepsextensie boven het hoofd
Ga rechtop zitten op een stevige stoel of op de rand van een bank. Houd een dumbbell met één hand boven je hoofd, met je arm gestrekt. Houd je bovenarm zo stil mogelijk naast je hoofd. Buig vanuit je elleboog en laat de dumbbell gecontroleerd achter je hoofd zakken. Houd je elleboog daarbij zoveel mogelijk op zijn plaats en voorkom dat je bovenarm naar voren of opzij beweegt. Strek vervolgens je arm weer omhoog totdat je elleboog bijna volledig gestrekt is. Beweeg rustig en gecontroleerd, zonder het gewicht omhoog te zwaaien.
Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen duidelijk inspanning kosten, maar waarbij je de beweging nog steeds technisch goed kunt uitvoeren. Wordt 15 herhalingen gemakkelijk? Dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Tip: Houd je schouders ontspannen en je romp stabiel. Het is je elleboog die beweegt; je bovenarm blijft zoveel mogelijk op dezelfde plek.
Tricepkickback
Ga rechtop staan en houd in iedere hand een dumbbell. Buig je knieën licht en kantel je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren, terwijl je rug recht blijft. Houd je armen gebogen en je ellebogen dicht langs je lichaam. Je bovenarmen blijven zo veel mogelijk stil en wijzen naar achteren.
Strek vervolgens je onderarmen naar achteren totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Span je tricpes aan het einde van de beweging kort aan en breng de dumbbells daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar waarbij je de beweging rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren.
Tip: Laat je ellebogen niet meebewegen met de dumbbells. De beweging komt vanuit je onderarmen; je bovenarmen blijven zo stil mogelijk.
Push-ups
Eindig met de klassieke push-up! Goed voor je armen maar ook voor je buikspieren. Lukt het je niet om je op te drukken, steun dan met je knieën op de grond, kruis je achterbenen, en druk je zo op. Wedden dat het in deze positie wel lukt? Doe drie series van zoveel mogelijk herhalingen. Bouw het op in de tijd.
Twee tot drie keer per week is voor de meeste beginners een prima uitgangspunt. Geef je spieren tussendoor voldoende tijd om te herstellen.
Houd verder goed voor ogen dat de vetophoping in de zone van de triceps alleen effectief te lijf kan worden gegaan met een globale aanpak die om een paar ‘opofferingen’ aan tafel zal vragen en om wat kleine aanpassingen in je eetpatroon.
Denk je dat jij ‘zwabberarmen’ hebt en wil je er iets aan doen, dan weet je nu wat je eraan kunt doen! Er blijven nog maar weinig excuses over om er niets aan te doen… Toch?
Wil je weten waarom je bovenarmen na je 40e kunnen veranderen, zelfs als je gewicht hetzelfde blijft? Lees dan ook wat er met je spiermassa gebeurt na je 40e.
