Je kent het vast. Zodra je hoofd het kussen raakt, zet die maalstroom van gedachten zich in gang. Je lijkt er geen controle over te hebben. Gedachten flitsen door je hoofd. Je weet dat het nog uren zal duren voordat je vertrokken bent. Jij bent niet de enige die van slapeloosheid te lijden heeft!
Het kan ook midden in de nacht gebeuren. Je wordt wakker van een geluid, draait je om en dan schiet je opeens iets te binnen. Het hek is van de dam. Je bent opeens klaarwakker en terwijl de klok minuut na minuut wegtikt, staar je wanhopig naar het plafond. Je zorgen lijken groter dan ooit.
Iedereen heeft zulke nachten, de één meer dan de ander. Daar zal best een stukje aanleg en karakter bij zitten, maar het is ook een kwestie van techniek. Je kunt leren om je gedachten – laten het zo maar even noemen – ‘stop te zetten’. We hebben 10 tips voor je.
10 Tips tegen nachtelijk gepieker. Dit doe je tegen slapeloosheid
1. Leg mobieltjes, tablets en computers het zwijgen op
Mobieltjes, tablets en computers zijn onze communicatielijn met de buitenwereld. Via deze devices komen berichtjes binnen. Elk berichtje vormt een nieuwe impuls voor onze hersenen en staat een gezonde nachtrust in de weg. Doe daarom al je devices uit of doe het geluid uit en zorg ervoor dat je het geflikker dat een nieuw bericht aankondigt niet te zien is.
2. Vermijd intense emoties voor het naar bed gaan
Lees geen email vlak voor het slapen gaan (tenzij daar noodzaak toe is). Elk bericht kan de gedachten in beroering brengen. Vermijd ook spannende boeken of intensieve televisieprogramma’s met beelden die op het netvlies blijven hangen en zich als warrelende gedachtes in je hoofd nestelen. Bereid jezelf in alle rust op de nacht voor.
3. Pak ’s avonds geen problemen meer aan
Laat problemen die laat in de middag of in de loop van de avond opkomen rusten tot de volgende morgen (tenzij ze urgent zijn). Je bent dan weer fris en ziet de dingen in een ander (dag)licht. Belast ook je partner niet met problemen voor het slapen gaan. Leer jezelf aan om problemen actief van je af te zetten en ze te laten wachten tot de volgende dag.
4. Gebruik de nacht niet om problemen op te lossen
Hoe frustrerend het ook kan zijn om met een onopgelost probleem of een onafgemaakte klus naar bed te gaan, leer ermee om te gaan. Het heeft ook zijn voordelen. Want ook als jij slaapt, verrichten je hersens werk. Is het je wel eens overkomen dat je ’s morgens, na een gezonde nachtrust, in een handomdraai een klus klaart waar je de avond tevoren uren mee bezig bent geweest? Vast wel. Een gezonde nachtrust draagt oplossingen aan. Geef je hieraan over. Blijf er in bed niet over nadenken, maar ontspan. Morgen is er weer een dag.
5. Ga niet boos naar bed
Heb je ruzie gehad met een van je huisgenoten of je partner? Probeer eenvoudige aanvaringen of kleine meningsverschillen voor het slapengaan de wereld uit te helpen. Zeg ‘Sorry’ of ‘Zand erover?’ voordat je Morpheus’ armen opzoekt. Grote problemen kun je beter laten rusten. Je bent er misschien een paar uurtjes slaap aan kwijt, maar de ervaring leert dat de nacht ook oplossingen kan brengen. ’s Morgens ziet het er vaak weer allemaal anders uit en kun je de discussie rationeler en misschien wel vergevingsgezind benaderen.
6. Leg zorgen naast je neer
Eindeloos piekeren en je zorgen maken over duizend-en-één problemen – geldzorgen, problemen op je werk, maar ook over dingen die je die dag gezegd hebt en een onverklaarbare reactie van je collega – heeft geen zin. Overdag niet en al helemaal niet ’s nachts. De nachten zijn er om te slapen, om bij te tanken, om energie op te doen, om afstand te nemen. Doe dat dan ook. Zeg tegen jezelf dat piekeren geen zin heeft, dat het verspilde tijd en energie is, dat je er meer aan hebt om uit te rusten.
7. Zet de wekker
Moet je nog dingen doen en houd de gedachte daaraan je uit je slaap? Of wil je dingen overdenken maar weet je niet waar je de tijd vandaan moet halen? Ben je simpelweg bang dat je niet op tijd wakker wordt? Zet dan de wekker wat eerder (zet desnoods twee wekkers zodat je weet dat je er niet doorheen slaapt). Tot de tijd dat de wekker afgaat, neem je een ‘break’, dat is tijd die je hebt gereserveerd om te slapen.
8. Steek jezelf een hart onder de riem
Geef negatieve gedachten geen kans. Buig je gedachtenstroom om door op positieve dingen te focussen. Denk aan al die dingen die je goed hebt gedaan, concentreer je op kleine of grote overwinningen waar je trots op bent. Zeg tegen jezelf dat je sterk, moedig, slim of… (vul het zelf maar in) bent. Eigenwaardering doet wonderen terwijl negatieve gedachten over jezelf je verre van dromenland houden.
9. Concentreer je op je ademhaling
Rust in je lijf, rust in je hoofd. Deze twee dingen gaan hand in hand. Zoek een gemakkelijke houding op en concentreer je op je ademhaling. In, uit, in, uit. Ontspan je spieren één voor één, van je tenen tot je gezichtsspieren, net zoals in de yogaklas. Probeer je lichaam tot rust te brengen.
10. Schaapjes tellen. Eén, twee, drie…
Leid je gedachten af van problemen en zorgen naar zorgeloze dingen. Wat dat is, zal van jouw persoonlijke smaak afhangen. Sommige mensen stellen zich het heelal met alle sterren en planeten voor, andere mensen stellen hun eigen paradijsje op aarde, met palmen, strand en een kabbelende oceaan voor. Weer anderen tellen daadwerkelijk schaapjes, of stellen het Nederlandse voetbalelftal naar eigen inzicht samen. Het zijn allemaal trucjes om je gedachten af te leiden. Denk niet aan het verleden en niet aan de toekomst, richt je op het nu.
